Träningsprogram för fjällmaraton på 12 veckor
Fjällmaraton lockar, men terräng, höjdmeter och väder kan kännas överväldigande. Här får du en enkel 12‑veckors plan, byggd för nybörjare, med tydliga pass och lugn progression.
- Börja här
- Översikt: 12 veckor
- Vecka för vecka
- Backe, teknik och nedför
- Styrka för löpare
- Fartpass och intervaller
- Energi och magen
- Tillskott i korthet
- Vikt, energi och vardag
- Kläder och utrustning
- Alternativ träning och återhämtning
- Tävlingsdag och taktik
- Vanliga misstag
- Våra rekommenderade produkter
- Frågor och svar
Börja här: så tänker vi
Du vill upp på fjället, ta dig fram på stigar, klippa höjdmeter och känna att kroppen svarar. Samtidigt vill du inte gå sönder redan i träningen. Här är hur jag tänker: vi bygger lugnt, prioriterar kontinuitet och låter terrängen forma dig, inte tvärtom.
Planen passar dig som springer 0–3 pass i veckan i dag och vill klara ett fjällmaraton utan onödig stress. Den är enkel: ett lugnt distanspass, ett back- eller fartpass, ett längre pass, plus kort styrka. Ibland byter vi fart mot backe eller lägger in mer återhämtning. Små steg, stor effekt.
Behöver du fler grundläggande tips och enkla förklaringar samlade? Titta in på vår sida om träning för inspiration i vardagen och hur du skapar momentum.
Översikt: 12 veckor mot fjällen
Tänk så här: fjällmaraton handlar om att tåla tid på fötterna och ojämnt underlag. Vi växlar därför mellan bas, backe, fart och lugna veckor. Vardagsrörelse hjälper mer än man tror. En enkel tumregel är att få upp din vardagsaktivitet under dagarna, till exempel genom att sikta på fler steg. Det ger en naturlig grund utan att kännas som “extra pass”. Läs om perspektivet kring antal steg (annonslänk) och översätt det till hållbar vardagsrörelse, inte tvång.
Veckorytmen blir ofta: tisdag distans lätt, torsdag backe eller fart, lördag långt. Styrka läggs in två korta tillfällen efter passen eller som fristående 20–30 minuter när det passar. Var fjärde vecka skruvar vi ner, så kroppen hinner bygga upp sig mellan blocken.
Underlaget spelar roll. Grus, stig, rötter, klippor. Du behöver inte bo vid ett fjäll. En skidbacke, trappor, en lång bro, eller ett löpband med lutning funkar fint. Det viktiga är regelbundenhet och att du vågar vara långsam i de lugna passen.
Vecka för vecka
Här är ett enkelt schema. Se det som en karta, inte lag. Känn efter. Flytta dagar om livet kräver det. Och kom ihåg: hellre lite kortare och genomfört än perfekt på papper.
| Vecka | Löpning | Styrka | Fokus | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2–3 pass: 30–45 min lugnt, kort backe, 60 min lätt | 2×20 min | Start | Bygg vana, håll prattempo i majoriteten av tiden |
| 2 | 2–3 pass: 40 min lugnt, backe 6–8 min × 3, 70 min lätt | 2×20 min | Backvana | Teknik upp: korta steg, stolta höfter |
| 3 | 3 pass: 45 min lugnt, fartlek 5×2 min, 80 min lätt | 2×20 min | Rytm | Fartlek lekfullt, håll kontroll |
| 4 | 2–3 pass: 40 min lätt, backe 8–10 min × 2, 60–70 min | 1–2×20 min | Återhämtning | Dra ner intensitet, sov lite mer |
| 5 | 3 pass: 50 min lätt, tröskel 3×6 min, 90 min lätt | 2×25 min | Uthållig fart | Jämn känsla, inte max |
| 6 | 3 pass: 45 min lätt, långbacke 10–12 min × 3, 100 min | 2×25 min | Höjdmeter | Jobba armpendling och bål |
| 7 | 3 pass: 50 min lätt, intervall 6×3 min, 110 min lätt | 2×25 min | Syreupptag | Kontrollerad andning, bra hållning |
| 8 | 2–3 pass: 40 min lätt, kort backe, 80 min | 1–2×20 min | Lugnare vecka | Låt benen bli sugna på fart igen |
| 9 | 3 pass: 55 min lätt, tröskel 3×8 min, 120 min | 2×25 min | Långt | Testa långpass på stig, gärna kuperat |
| 10 | 3 pass: 50 min lätt, backe 12–15 min × 2, 100–110 min | 2×20–25 min | Styrka i backe | Öva nedförsteknik efter backe |
| 11 | 2–3 pass: 45 min lätt, fartlek 6×2 min, 80–90 min | 1–2×20 min | Nedtrappning | Skala ner volym, håll skärpan |
| 12 | 2 pass: 30–40 min lätt, 20–30 min med några stegringar | 1×15–20 min | Tävlingsvecka | Fräscha ben, enkel mat, bra sömn |
Vill du byta fartpass mot backe ibland? Gör det. Ser du en trappa eller en skidbacke – använd den. Har du bara asfalt? Spring med lutning på löpband eller leta kuperade cykelbanor. Poängen är att dina muskler får respekt för uppför och dina knän blir trygga i nedför.
Backe, teknik och nedför
Backe skrämmer många. Men tänk dig att du bara behöver korta stegen, luta kroppen lätt framåt från anklarna och låta armarna hjälpa till. Du kan gå i brantaste partierna. Det är inte fusk. Det är smart energihantering. På fjället vinner den som håller jämn insats, inte den som rusar första backen.
Nedför är en konst. Håll blicken några meter fram, lås inte höfterna, låt steget bli något kortare. “Syran” kommer ofta av att du bromsar. Testa att rulla kontrollerat istället. Välj säkra linjer, särskilt på sten och rötter. Känn hur fötterna pratar med underlaget – du vill ha snabba, mjuka kontakter.
Vill du slå två flugor i en smäll? Kör “backrundor” – en kuperad slinga där du tar backar i olika längd och vinklar. Det ger realistisk fjällkänsla. Avsluta gärna med 5–10 minuter gång i lutning för att vänja vader och säte vid längre klättringar.
Styrka för löpare
Fjällöpning kräver starka höfter, säte, framsida/baksida lår och bål. Du behöver inte gymkort för att komma långt. Tänk tre block: höftdominant (höftlyft, marklyft-varianter), knädominant (knäböj, utfall), bål (anti-rotation, sidoplanka). Enkla hemövningar (annonslänk) räcker långt om du gör dem regelbundet.
Har du tillgång till skivstång eller hex‑bar hemma? Det är guld för att bygga tunga, trygga ben utan krångel. En öppen hexbar gör det lättare att hålla upprätt position i drag. Kort och kontrollerat räcker – kvalitet vinner alltid över kvantitet.
När behöver du öka? Om nedför börjar kännas stumt eller om ryggen tar över i backar. Lägg då in ett extra styrkepass i 20–30 minuter där du fokuserar på långsamma, kontrollerade repetitioner och god hållning.
Fartpass och intervaller
Intervaller på fjälllopp? Ja, men med eftertanke. Jag gillar att jobba i tid hellre än exakta tempon. Till exempel 6×3 minuter där känslan är “kontrollerat jobbigt”, med lika lång lätt jogg. På stig blir tempot ändå olika från gång till gång – det är helt okej.
Har du svårt att få till fart ute på vardagar? Kör på band. Ett strukturerat intervallpass ger samma träningseffekt och är lättare att styra, särskilt om du bor platt. Lägg gärna på 1–3 procents lutning för att efterlikna terräng.
Glöm inte stegringar. Tre–fyra korta ökningar på 15–20 sekunder mitt i ett lugnt pass väcker löpsteget utan att trötta ut. Det ger bättre kontakt med marken och en piggare känsla i låren under nästa backpass.
Energi och magen
Mat före pass behöver inte vara komplicerat. Hitta frukost och mellanmål som du känner igen i magen. Få saker slår en enkel frukost när du ska orka länge. Ta gärna idéer från dessa frukosttips (annonslänk) och översätt till träningsdagar.
Under längre pass kan det vara praktiskt med enkla källor till kolhydrater. Vissa använder mackor, andra föredrar något mer koncentrerat. Färdiga bars kan vara smidiga i rygg- eller löparväst, särskilt när det blåser på kalfjället. Få en känsla för vad som funkar för dig med hjälp av resonemang kring energibars (annonslänk).
Magen är en spelare i sig. Några mår bra av lite extra fibrer i vardagen, andra inte. Om du behöver jämnare mage kan du läsa om psyllium (annonslänk) och fundera på hur fibrer passar dig, särskilt dagarna innan ett långt pass.
Energi handlar också om matlagning hemma. Att välja fett som tål tillagning och bidrar till mättnad över tid kan underlätta träningsdagar. En översikt om matfett (annonslänk) kan hjälpa när du skapar vardagsrutiner som håller.
På själva fjällpasset är praktiska lösningar viktiga. Gels, jellys, bars – testa på träningspass i förväg. Små förpackningar med lättöppnade korkar eller slitsar är guld när fingrarna är kalla. Välj smaker du tycker om och som inte vänder sig i magen när pulsen går upp.
Tillskott i korthet
Det här är en träningsguide, inte en lista på mirakel. Men vissa produkter kan vara praktiska i vardagen. Protein kan vara ett enkelt sätt att få i sig byggstenar via mat och dryck när tiden är knapp. En genomgång av proteinpulver (annonslänk) ger bra bakgrund till hur du kan tänka kring återhämtning tillsammans med vanlig mat.
Fjällöpning är snällare mot leder när du är stark och rörlig, men vissa tittar även på kollagen som en del av sin vardag. Läs mer om kollagen (annonslänk) om du är nyfiken på vad det är och hur det brukar användas.
När loppen är långa blir huvudet lika viktigt som benen. Vissa intresserar sig för svampextrakt och fokus. Material om lions mane (annonslänk) kan ge bakgrund om vad det är, så kan du avgöra om det är relevant för dig.
En del frågar om ämnesomsättning och olika kostval. Här finns också informationssidor om berberin (annonslänk). Ta in fakta, prova ingenting nytt tätt inpå lopp, och håll dig till sådant magen redan gillar.
Vikt, energi och vardag
En del vill upp i vikt samtidigt som de tränar för fjäll. Det är inte motsägelsefullt – det kräver bara planering. Här är bra resonemang om att gå upp i vikt (annonslänk) med träning i bilden.
Andra behöver hjälp med mängden mat. Inte för lite, inte för mycket. Vägledningen kring portioner (annonslänk) kan översättas till träningsdagar: ät så att du orkar, och sprid energin smart.
Oavsett mål: tänk långsiktigt. Låt tallriken följa dina pass. Lugn dag, lugnare mat. Långpassdag, lite mer energi i magen och i ryggsäcken. Rutiner vinner över ryckiga speciallösningar.
Kläder och utrustning
Det blåser på fjället, vädret vänder snabbt. Skor med grepp gör livet enklare. Löpväst med plats för vätska, energi och vindjacka gör att du kan vara ute längre. En pannlampa ger frihet om du startar tidigt eller kommer i mål sent.
Kläder ska andas och tåla skav. Jag gillar en lager‑på‑lager‑tanke: tunn t-shirt eller linne, lätt mellanlager, vindjacka. Kika gärna på Relode för funktionella plagg som rör sig med dig, inte mot dig.
Längre pass betyder mer prylar. Tänk praktiskt: lätt buff, tunna handskar, keps, något litet mot mygg om du vet att du är känslig. Och tejp – den lilla rullen kan rädda en hel dag om skon skaver.
Alternativ träning och återhämtning
Regnet öser ner eller tiden räcker inte? Ingen fara. Kör cykel, rodd eller stakmaskin. “Kvartspass” hemma kan göra mycket för känslan i benen. Har du tillgång till Attack Bike kan du få fina pulstoppar utan löpstötar.
Återhämtning är också träning. Tänk promenader, lugn rörlighet, sömn. Vardagliga rutiner skrämmer inte bort motivationen. När du mår okej i kroppen, svarar passen bättre. Det är enkelt – och därför lätt att glömma.
Tävlingsdag och taktik
Planen är att känna dig stark i slutet. Börja lugnare än du vill. Spring där det går, gå i brantaste partierna. Ät och drick enligt det du testat på träning. Små, regelbundna intag brukar kännas lättare än få, stora.
Studera banprofilen. Markera tre mentala delmål: efter första långa backen, halvvägs, sista utför. Det hjälper hjärnan att hålla fokus. Räkna med tider som är långsammare än asfalt – allt annat blir en glad överraskning.
Utrustningsplanen är enkel: skor du litar på, strumpor du testat, kläder du trivs i. Pannlampa om risk för mörker, keps om sol. Ett litet myggskydd i västen kan vara värt sin vikt i guld under myrsäsong.
Vanliga misstag
- Att jaga tempo på alla pass. Bygg hellre timmar i lugn fart.
- Att glömma nedförsteknik. Lägg fem minuter i slutet av backpassen.
- Att testa ny energi på tävling. Prova allt på träning i förväg.
- Att skippa styrkan. Två korta pass i veckan gör stor skillnad i terrängen.
- Att underskatta väder. Packa alltid ett lätt extralager.
Våra rekommenderade produkter
Enervit Sport Gel, Cola, 24-pack (annonslänk)
Smidig gel med snabba kolhydrater i små tuber, enkel att packa och använda under långpass.
Enervit Sport Liquid, Apelsin, 60 ml (annonslänk)
Flytande energi i kompakt flaska med apelsinsmak, lätt att bära i väst eller ficka.
Enervit C2:1 Carbo Jelly, Tropical Fruits, 20-pack (annonslänk)
Lättuggad jelly med glukos och fruktos, framtagen för snabb energitillförsel under längre löppass i terräng.
Enervit C2:1 Carbo Gel, Lime, 24-pack (annonslänk)
Lime-smakande gel med kolhydrater i balanserad blandning, framtagen för uthålliga pass och tävlingsdagar.
MAURTEN GEL 100, 12 st (annonslänk)
Hydrogel-baserad energi som är lätt på magen, populär bland långlöpare och enkel att använda i fart.
Maurten Gel 100 Box, Gel (annonslänk)
Större förpackning av samma gel, praktisk för planerade block med hård träning och flera långpass.
Enervit Sport Gel, Cola, 3-pack (annonslänk)
Mindre förpackning med samma innehåll, bra för testning på träning innan du bestämmer favoritsmak.
Enervit C2:1 Carbo Jelly, Tropical Fruits, 50 g (annonslänk)
Enkel portionsstorlek i jellyform, smidig i terräng där du vill hålla händerna fria.
Enervit Carbo Chews C2:1, Orange (annonslänk)
Mjuka tuggtabletter med kolhydrater, ett alternativ till gel när du föredrar något att tugga på.
Dexal Energy Gel Apple 30g (annonslänk)
Kompakt energigel med äppelsmak, lätt att få i sig även i kyla eller blåst.
Dexal Energy Gel Orange 30g (annonslänk)
Smidig gel med apelsinsmak, enkel att öppna snabbt och använda i stökig fjällterräng.
Maurten Solid 160 - Box (40-Pack) (annonslänk)
Krispig bar baserad på ris och havre, praktisk som energikälla före eller mellan löppass.
Titan LIFE Olympisk Hex Bar 50 mm, Hex bar (annonslänk)
Hex-bar som möjliggör mer upprätt hållning vid marklyft, bra för benstyrka och bålstabilitet.
Silva Pannlampa Trail Runnerer (annonslänk)
Lätt pannlampa med bred ljusbild, framtagen för löpning och användbar under gryning, skymning och natt.
Care Plus Anti-Insect DEET Spray 40% 60 ml (annonslänk)
Insektsmedel för mygg och knott, praktiskt i fjällmiljö med mycket vatten, myrar och skog.
Gorilla Sports Viktkedjor 31mm - 24kg (2x12kg) (annonslänk)
Viktkedjor att hänga på skivstången, ger successiv belastning och utmanar stabilitet i dragövningar.
Kraftmark Open Hex, Hex Bar (annonslänk)
Öppen hexbar gör det lätt att kliva in, ger naturlig rörelsebana och skonsammare marklyft.
Nordic Fighter Wooden Jerk Block 15 cm (Par), Jerk box (annonslänk)
Träblock för höjdanpassning och teknikarbete, användbara vid drag från olika startlägen hemma.
Master Fitness Nero Bar Black, Skivstång (annonslänk)
Skivstång med greppvänlig lettring, robust känsla för styrkepass som kompletterar fjällöpningens krav.
Master Fitness Internationell Teknikstång (annonslänk)
Lättare stång i aluminium för teknikträning, smidig när du vill nöta rörelsemönster säkert.
Frågor och svar
Hur många pass i veckan räcker?
Två till tre pass räcker långt för nybörjare. Håll ett pass längre, ett back- eller fartbetonat och ett lugnt.
Behöver jag stavar på fjället?
Det är valfritt. Stavar kan underlätta i branta uppför, men träna med dem i förväg om du tänker använda dem.
Kan jag träna på löpband?
Absolut. Ställ in lutning för att efterlikna backe. Det är ett smidigt sätt att säkra kvalitet mitt i veckan.
Hur testar jag energi utan magstrul?
Prova i lugna pass först. Små mängder och välkända produkter gör det lättare för magen att vänja sig.
