30/30-intervaller som bygger kondition och stärker vardagen
Känns långa intervaller tunga? 30/30 är en enkel, lekfull struktur: 30 sekunder på, 30 sekunder av. Du kommer upp i fart, men hinner andas. Perfekt för oss som vill komma igång – och hålla i.
- Vad är 30/30?
- Varför 30/30 känns överkomligt
- Så kommer du igång – steg för steg
- Intensitet, puls och känsla
- Exempelpass för olika redskap
- Utrustning och underlag
- Mat och energi runt passet
- Förbrukning, tempo och progression
- Återhämtning och stresshantering
- Vanliga misstag att undvika
- Kosttillskott och smarta val
- Översiktstabell: pass och nivåer
- Våra rekommenderade produkter
- Frågor och svar
Vad är 30/30?
Här är hur jag tänker: du växlar mellan två lägen – arbete och vila – i korta, jämna bitar. 30 sekunder jobba, 30 sekunder återhämtning. Upprepa i block. Det är allt. Inget krångel med tider eller zoner i början. Du hinner upp i fart och du hinner landa.
Du kan köra upplägget på nästan vilket redskap som helst: löpning ute eller på band, cykel, rodd, crosstrainer, hopprep eller till och med trappmaskin. Poängen är rytmen. Vi pratar vanliga människor som vill orka mer i vardagen, inte elitfart.
Kondition är en färskvara. Små, återkommande pass ger resultat som känns i vardagen: piggare trappor, lättare promenader, jämnare humör. 30/30 hjälper dig lägga grunden utan att det tar över kalendern.
Ett enkelt första block kan vara 10 minuter efter uppvärmning. 30 sekunder arbete, 30 sekunder vila – det blir 10 omgångar. Känns det behagligt? Lägg till ett block till efter 2–3 pass.
Varför 30/30 känns överkomligt
Vi vet hur det känns att tänka “jag hinner inte” eller “det blir för jobbigt”. Tänk så här: 30 sekunder är kort. Du hinner inte måla upp alla hinder. Du trycker på lite, sen vilar du. Den här rytmen kapar mentalt motstånd.
Fysiologiskt blir effekten att du samlar många minuter nära din arbetsnivå, men utan att bränna ut dig. Du får puls och andning som arbetar, men du hinner återställa känslan mellan intervallerna. Det bygger tålighet över tid.
Det är också lätt att anpassa. Är du trött en dag? Håll farten lite lägre men behåll mönstret. Är du pigg? Lägg till ett block eller justera lutningen på bandet. Små skruvar, stor skillnad.
Jag gillar att kalla det “stegträning för konditionen”. Du tar en trappa i taget. Det gör att du vill göra det igen, och det är nyckeln.
Så kommer du igång – steg för steg
Börja enkelt. Värm upp 5–8 minuter i lugn takt. Känn hur andningen blir djupare och musklerna släpper. Sen startar du första blocket: 10 minuter 30/30.
Första veckan kör du 1 block. Andra veckan 1–2 block. Tredje veckan kan du sikta på 2 block om kroppen svarar bra. Håll varje block med jämn rytm – hellre kontrollerat än max.
Ett bra verktyg är “känsla-skalan” (RPE 1–10): 1 är superlätt, 10 är så hårt du kan hålla just nu. Låt arbetet landa runt 7–8 i början, vilan runt 2–3. Det gör att du inte kör över dig själv.
Intensitet, puls och känsla
Du behöver ingen pulsklocka för att komma igång. Gå på andning och känsla. Under arbetet ska du vara för andfådd för att prata i hela meningar, men inte panikandning. Vilan ska räcka för att du ska vilja starta nästa intervall med ett “okej, kör”.
Efter ett par veckor kan du leka med lutning, motstånd eller kadens. Liten justering räcker. Tänk 5–10 % tuffare, inte dubbelt så jobbigt. Det håller dig skadefri och gör progressionen hållbar.
Vill du ha mer struktur? Lägg en enkel stege över veckorna: vecka 1–2 två pass i veckan, vecka 3–4 tre pass, vecka 5 pausvecka med två lugna pass. Hellre ofta och lagom än sällan och stenhårt.
Om hjärnan börjar säga “det här går inte”, bryt ner tiden. 15 sekunder i taget. Titta på en punkt, räkna andetag. Du tar dig igenom. Nästa vila kommer strax.
Exempelpass för olika redskap
Här är tre konkreta upplägg du kan testa den här veckan. Välj det redskap som du trivs med. Små justeringar efter känsla är okej.
Löpband: 8 minuter uppvärmning. 10 minuter 30/30 där arbetet är en fart du kan hålla i 4–6 minuter om du hade kört rakt av. 5 minuter nedvarvning. Vill du växla? Lägg 1–2 procents lutning under arbetet.
Cykel: 6–8 minuter uppvärmning. Motstånd så att arbetet känns 7–8 på RPE. Håll kadens runt 90 under arbete, 70 under vila. 10–20 minuter 30/30 beroende på dagsform.
Crosstrainer: 5–7 minuter uppvärmning. 10–15 minuter 30/30 med jämn, rytmisk rörelse. Stå stabilt, driv med både armar och ben. Vill du nörda ner dig i maskiner och val, se crosstrainer – köpguide, tester och bästa modeller.
Utrustning och underlag
Du kommer långt med snörade skor och en klocka eller mobil. På band: ställ hastighet och lutning innan du startar blocket så du slipper fippla. På cykel: välj motståndsnivå där kadensen känns stabil under arbetet.
Ute? Välj platt sträcka eller rundbana. Motvind och backar gör rytmen spretig när du är ny. När du hittat flyt kan du lägga in terräng och backar som variation.
Vill du fördjupa dig i grunderna och fler konditionsupplägg, botanisera i Kondition och plocka idéer som passar din vardag.
Små detaljer som funkar: lätta hörlurar, tajt sitter bra; vattenflaska nära; timer som piper var 30:e sekund. Allt som minskar friktion gör det lättare att komma ut igen.
Mat och energi runt passet
Ett jämnt energiintag gör jobbpulsen lättare att hålla. En översikt över kaloribehov per dag (annonslänk) hjälper dig sätta rimliga förväntningar på ork över veckan.
När du vill kolla snabb energi per matvara är en enkel kaloritabell (annonslänk) ett smidigt stöd. Välj mat du gillar, inte perfekta mallar.
Portioner blir lättare med mått i huvudet. Kika på vad väger 1 dl (annonslänk) för att uppskatta mängder hemma utan våg.
Före passet funkar ett litet mellanmål fint, särskilt om det var länge sen du åt. En banan är klassikern. Kolla banan och energi (annonslänk) om du vill veta ungefär hur mycket det ger.
Efter passet vill många fylla på med något enkelt. Ägg är lätt att ha hemma. Siffror finns här: kalorier i ägg (annonslänk). Det viktiga är att du äter något du mår bra av och trivs med.
Budgetvänliga val gör kontinuitet lättare. Kolla kampanjer på billiga livsmedel (annonslänk) och fyll skafferiet med baser du faktiskt använder.
Förbrukning, tempo och progression
Hur mycket du förbrukar beror på din kroppsvikt, fart och vilket redskap du använder. En översikt över förbränning vid träning (annonslänk) ger ballpark-siffror du kan jämföra mellan aktiviteter.
Vill du räkna lite mer noggrant finns tydlig guidning om energiförbrukning (annonslänk). Men fastna inte i decimalerna – fokus är på rutinen.
Progression gör du enklast så här: först fler block (från 1 till 2), därefter lite högre fart eller motstånd. Sista steget är att förlänga blocken till 12–15 minuter. Små steg, varannan vecka.
När känslan spretar – en dag går allt lätt, nästa känns allt tungt – låt dagsformen styra och håll strukturen. Det är upprepningen som bygger kapacitet, inte enstaka superpass.
Återhämtning och stresshantering
Återhämtning är inte en lyx, det är bränslet som gör träningen möjlig. Sök vardagsrutiner som får ner varv efter pass: några djupa andetag, en kort promenad, kvällsrutin utan skärm.
Vill du läsa mer om hur stressnivåer påverkar ork och vardagskänsla finns praktiska råd om att sänk stressnivåer (annonslänk). Insikter där kan hjälpa dig planera lugna dagar mellan tuffare pass.
Sömn binder ihop allt. Testa ett enkelt kvällsankare: samma tid, samma rutin, mörkt och svalt. Blir nätterna jämnare följer träningen med, steg för steg.
Jag är inte helt säker på perfekta recept – vi är olika – men min erfarenhet är att små, repeterbara vanor vinner i längden. Tio minuter lugn kvällsvana slår enstaka maratonkvällar av “återhämtning”.
Vanliga misstag att undvika
- För hårt första blocket. Spara krutet så sista intervallen känns stark, inte desperat.
- Inget uppvärmning. Fem minuter gör stor skillnad för känsla och skaderisk.
- Ojämnt tempo. Hitta en fart du kan upprepa. Små steg uppåt senare.
- Ingen plan för mat och vatten. Lägg en banan i väskan, fyll flaskan innan.
- Jämföra dig med andra. Ditt tempo, din kropp, din vecka.
Kosttillskott och smarta val
För många räcker vanlig mat utmärkt. Vissa gillar enkla proteinval efter pass. Vill du förstå skillnaden mellan olika pulver finns en tydlig jämförelse av vassle eller kasein (annonslänk).
Föredrar du mjölkprodukter i kylskåpet kan du jämföra kvarg eller keso (annonslänk) och välja det du trivs med i vardagen.
Äter du växtbaserat? Då kan en översikt om sojaprotein (annonslänk) vara hjälpsam när du sätter ihop din återhämtningsskål.
Ibland vill man stötta fokus vid tidiga morgonpass. Läs bakgrund om L-tyrosin (annonslänk) och känn efter vad som passar just dig. Håll det enkelt och följ alltid produktens information.
Översiktstabell: pass och nivåer
| Nivå | Redskap | Arbete/Vila | Block | RPE-känsla | Kommentar |
|---|---|---|---|---|---|
| Nybörjare | Löpband/cykel | 30 s / 30 s | 1 × 10 min | Arbete 7, vila 2–3 | Jämn fart, låg lutning eller måttligt motstånd |
| Fortsättning | Crosstrainer/rodd | 30 s / 30 s | 2 × 10 min | Arbete 7–8 | 1–2 min lätt rull mellan blocken |
| Vardagsstark | Löpning ute | 30 s / 30 s | 2 × 12–15 min | Arbete 8 | Platt slinga, fokusera på teknik och hållning |
| Variation | Cykel | 30 s / 30 s | 1 × 10 min + 1 × 8 min | Arbete 7–8 | Öka motstånd 5 % i andra blocket |
Våra rekommenderade produkter
Ashwagandha, KSM-66, 120 tabletter. Veganska (annonslänk)
Veganska tabletter med ashwagandhaextrakt i praktisk burk, enkla att förvara hemma och ta med.
Ashwagandha, 90 kapslar. Veganske (annonslänk)
Smidiga kapslar i mindre förpackning, lätta att ha i träningsväskan för ett enkelt vardagsupplägg.
Ashwagandha, XL-pakke 200 tabletter. Veganske (annonslänk)
Större mängd tabletter i samma burk, praktiskt när du vill slippa täta återköp och planera enkelt.
Solgar Ashwagandha Root Extract, 60 kaps (annonslänk)
Kapslar med rotextrakt från ashwagandha i en kompakt burk, enkel att förvara och använda vardagligt.
Healthwell Ashwagandha Extrakt, 60 kaps (annonslänk)
Enkel kapselprodukt med ashwagandhaextrakt. Passar dig som vill ha ett prydligt tillskott i skafferiet.
KSM66 Ashwagandha, 120 kaps (annonslänk)
Kapslar med välkänt extrakt i större burk, för dig som föredrar längre räckvidd mellan inköp.
KSM66 Ashwagandha, 240 kaps (annonslänk)
Storpack för dig som gillar kontinuitet och vill fylla på skafferiet mer sällan med samma produkt.
Örtspecialisten Ashwaganda 1000A, 50 ml (annonslänk)
Flytande extrakt i liten flaska med dropp, för dig som föredrar flytande framför kapslar och tabletter.
Healthwell Ashwagandha Premium, 120 kaps (annonslänk)
Premiumvariant i kapslar med prydlig burk. Passar dig som vill ha ett enkelt, ordnat tillskott hemma.
Healthwell Ginseng Komplex, 60 kaps (annonslänk)
Kapslar med ginsengblandning i smidigt format. Ett alternativ för dig som vill variera dina val hemma.
Holistic Ashwagandha, 90 kaps (annonslänk)
Kapslar i mellanformat för dig som föredrar en ren produkt med tydlig märkning och prydlig förpackning.
Terranova Fermented Ashwagandha Fermanolide, 50 caps (annonslänk)
Kapslar med fermenterat innehåll i liten burk. Praktiskt val när du vill prova ett nytt alternativ.
Healthwell Ashwagandha EKO, 125 g (annonslänk)
Ekologiskt pulver i påse som går att blanda i smoothie eller yoghurt, enkelt att dosera efter behov.
Mother Earth Ashwagandhapulver EKO, 125 g (annonslänk)
Ekologiskt pulver i liten förpackning som blandas i mat eller dryck. Smidigt sätt att prova formen.
Nature Provides Shilajit & Ashwagandha, 90 kaps (annonslänk)
Kapslar som kombinerar två populära ingredienser i en burk. Ett alternativ för den nyfikne användaren.
MedicineGarden KSM66 Gold, 100 kaps (annonslänk)
Kapslar med kombination av utvalda ingredienser. Praktiskt förpackat för dig som vill ha ett tydligt upplägg.
Örtspecialisten Ashwagandha 1000A 50ml (annonslänk)
Droppflaska i kompakt storlek. Lätt att använda hemma i köket och enkel att ta med på resa.
Örtmedicinska Adapt Anti-stress 60 kapslar (annonslänk)
Kapslar i 60-pack med flera ingredienser. För dig som vill ha ett samlat alternativ i en burk.
Örtmedicinska Adapt Energy Boost 60 kapslar (annonslänk)
Kapslar med kombinerade ingredienser i 60-pack. Ett samlat val när du föredrar ett färdigt alternativ.
MedicineGarden KSM66 Ashwagandha 240 kapslar Ekonomi (annonslänk)
Större ekonomipack i praktisk burk. Passar dig som vill bunkra hemma med ett alternativ under längre tid.
Frågor och svar
Hur ofta ska jag köra 30/30?
Två gånger i veckan räcker fint i starten. Känns det bra, lägg till ett tredje pass efter några veckor.
Hur vet jag om farten är lagom?
Under arbetet ska du vara ordentligt andfådd men kontrollerad. Orkar du sista intervallen med bra teknik är farten rimlig.
Kan jag köra 30/30 som uppvärmning?
Ja, i lättare variant: 20 sekunder arbete och 40 sekunder vila i några minuter. Håll intensiteten låg.
Vad gör jag om jag missar ett pass?
Släpp det och fortsätt som planerat. Rutinen väger tyngre än enstaka missar. Nästa pass blir en ny start.
