30/30-intervaller: så är löppasset upplagt

30/30-intervaller betyder att du växlar 30 sekunder snabbare löpning med 30 sekunder återhämtning.

Ett exempel med tio repetitioner

Det här passet kommer från Addtraining och är ett exempel för dig som är van löpare och kan springa utan besvär.

1. Värm upp med 10–15 minuter lugn jogg.
2. Spring snabbare i 30 sekunder och återhämta dig med lätt rörelse i 30 sekunder. Upprepa växlingen tio gånger.
3. Avsluta med 10 minuter lugn nedjogg.

Hur lång tid tar själva intervallerna?

Tio hela växlingar tar 10 minuter, inklusive den sista återhämtningsdelen. Av den tiden är 5 minuter snabbare löpning. Uppvärmningen och nedjoggen kommer utöver det.

Du behöver inte göra två omgångar. Ett längre alternativ är Trailrunning Swedens pass med två set om tio repetitioner och två minuters gå- eller joggvila mellan seten. Det ger dubbelt så mycket snabb löpning som exemplet ovan och är ett eget, mer omfattande pass.

Spring fort, men inte på max

De snabba delarna i exemplet ska gå fort utan att bli maxsprint. Välj en kontrollerad fart utifrån din egen löpförmåga; de korta tiderna gör inte automatiskt passet lätt.

Fartprocenten i en studie med tolv vältränade löpare gäller just deras testpass och är inget allmänt fartmål för motionärer. Studien mätte enstaka löpbandspass och visar inte vilket upplägg som ger bäst resultat efter flera veckor.

Under återhämtningen kan du smågå eller trampa på stället.

Ställ en intervalltimer på 30 sekunder arbete och 30 sekunder återhämtning om du vill följa exemplet. Då kan du hålla reda på växlingarna utan att behöva räkna sekunder själv.

Källa: Addtrainings 30/30-pass för vana löpare.

Utomhus eller på löpband?

Utomhus kan du själv växla mellan löpning och återhämtning. På löpband behöver du först se hur snabbt bandet ändrar fart. Tar ökningen och sänkningen en stor del av de 30 sekunderna blir tiden i snabb fart och återhämtning en annan än tänkt. Välj då att springa utomhus eller ett upplägg med längre intervaller.

Kommer du tillbaka efter ett långt uppehåll?

Har du varit inaktiv länge, eller har en sjukdom som gör dig osäker på belastningen, prata med vårdcentralen om lämplig aktivitet och intensitet innan du börjar med snabba intervaller. Be om ett upplägg för att komma i gång igen; passet med tio repetitioner är gjort för vana löpare.