Hur håller man sig frisk i vardagen
Känns det som att du ständigt ligger steget efter? Du vill må bra, men vardagen kommer emellan. Tänk så här: små, snälla vanor – konsekvent – gör störst skillnad.
- Grunden: sömn, mat och rörelse
- Ät enkelt och färgglatt
- Mage i balans och mjölksyrabakterier
- Drick smart: vatten, te och matcha
- Rör dig mjukt varje dag
- Andas rätt och sänk kortisol
- Hygien, smitta och omtanke
- När vikten svajar
- Exempel: en lugn hälsovecka
- Tillskott och huskurer: så kan du tänka
- Våra rekommenderade produkter
- Frågor och svar
Grunden: sömn, mat och rörelse
Här är hur jag tänker: kroppen gillar regelbundenhet. Sov ungefär samma tider. Ät på ungefär samma klockslag. Rör dig lite, men ofta. Det behöver inte vara perfekt – bara upprepat.
För att kalibrera energin i vardagen hjälper det att förstå din ungefärliga kaloriförbrukning (annonslänk). Då blir det lättare att planera matmängd och aktivitet utan att över- eller underskatta.
Rörelse behöver inte vara ett pass på gymmet. Tio minuter morgon, tio på lunchen, tio på kvällen. Tre korta block räcker långt. Lägg till 1–2 lugna promenader i veckan för hjärnan.
Ät enkelt och färgglatt
Vi gör det ofta krångligare än det behöver vara. Basera måltider på enkla råvaror: grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk/ägg/vegoprotein och en näve nötter eller frön. Färgerna på tallriken guidar dig – mörkgrönt, orange, blått, rött. Mer färg, mer variation.
Fiber mättar skönt och hjälper magen att hålla rytm. Många gillar att addera psyllium i gröt eller smoothie för lite extra struktur; läs mer om psyllium för magen (annonslänk) och hitta din lagom-nivå.
Blåbär dyker ofta upp när vi snackar “blåbär bra för magen”. Bra tänkt. De är lätta att använda i frukost, mellanmål och bak. Färska när det är säsong, frysta eller som pulver resten av året. Poängen är inte mirakel – poängen är rutin.
Mage i balans och mjölksyrabakterier
En lugn mage gör hela dagen lättare. Här brukar jag börja med “snäll mat” i en vecka: mer fibrer, långsamma kolhydrater, lagom fett, och små portioner oftare. Lägg gärna in syrade grönsaker eller yoghurt om du tål det.
Nyckelordet mjölksyrabakterie dyker upp överallt. Det finns många varianter och produkter. Vill du fördjupa dig finns en bra introduktion till mjölksyrabakterier (annonslänk) och hur de kan passa i din vardag.
Glöm inte vatten, lugnare ät-takt och små pauser efter måltid. Magen gillar när vi inte stressar ner maten. Ett enkelt knep: lägg ner besticken mellan tuggorna. Låter banalt – funkar förvånansvärt bra.
Drick smart: vatten, te, matcha
Du behöver inte springa runt med en jätteflaska hela dagen, men lite framförhållning hjälper. Kolla riktlinjerna för vätskebehov per dag (annonslänk) och hitta ett enkelt upplägg: ett glas direkt på morgonen, ett till varje måltid, ett på eftermiddagen.
Te är ett skönt kvällsritual. Vitt te är milt och uppskattas av många som ett mjukare alternativ på kvällen. Är du nyfiken kan du läsa om vitt te och hälsa (annonslänk) och prova dig fram.
Många undrar “hur mycket matcha per dag” som känns lagom. Det beror på vana och känslighet. En introduktion till hur mycket matcha (annonslänk) ger en bra start om du vill testa. Hibiskus-te nämns också ofta; det är friskt och bärigt. Se teer som en mysig rutin, inte som quick fix.
Rör dig mjukt varje dag
Rörelse är mer än träning. Fascia – kroppens “inre nät” – mår bra av regelbunden, mjuk belastning: gå, huka, sträck, rulla axlarna. Vill du förstå bindvävens roll bättre finns en enkel guide om fascia och kroppsstöd (annonslänk). Det kan göra dina promenader och stretchpass mer träffsäkra.
Har du träningsband hemma? Kör korta träningsband övningar: roddar för rygg, pressar för bröst, sidosteg för höfter. För magen räcker kroppsvikt långt; kolla tipsen på magövningar (annonslänk) och bygg en 10-minutersrutin.
Nyfiken på lymfmassage själv? Prova lätt beröring i riktning mot armhålor och ljumske efter en varm dusch. Långsamt tempo, mjukt tryck. Tänk: väcka, inte pressa. Sätt en påminnelse två kvällar i veckan.
Andas rätt och sänk kortisol
När du blir stressad blir andetagen korta. Det är som att kroppen går upp i trappan och aldrig kommer ner igen. Testa 4–6-andning: andas in fyra sekunder, ut sex. Fem minuter. Det lugnar tempot och hjälper dig balansera kortisol över dygnet.
Vill du samla fler vardagsknep för att komma ner i varv finns konkreta råd för att sänk ditt kortisol (annonslänk). Poängen är inte att “aldrig stressa”, utan att kunna slå av på takten snabbare.
Andas rätt handlar också om hållning. Tänk att du skapar plats runt midjan. Stå med mjuka knän, slappna av i käken och låt revbenen röra sig åt sidorna. En minut här och där räcker.
Hygien, smitta och omtanke
Vi lever nära varandra. Det finaste vi kan göra är att ta hand om händer, hostningar och små förkylningar med omtanke. Om du undrar när man smittar som mest finns en kort översikt om hur länge smittar förkylning (annonslänk). Hjälper dig göra vettiga val hemma och på jobbet.
Hygien behöver vara praktisk, inte petig: tvål och vatten före mat, efter toalett, när du kommer hem. Nys i armvecket. Ta med egna näsdukar. Små grejer, stor skillnad för andra.
Sociala vanor spelar också roll för hur vi mår. Boka in en vänpromenad eller ett kort telefonsamtal. 15 minuter räcker. Människokontakt är också “näring”.
När vikten svajar
Det går upp och ner ibland. Det är okej. Hitta ett lugnt sätt att styra åt rätt håll: regelbundna måltider, mer grönsaker, rörelse du faktiskt gör. Om du har svårt att komma upp i energi på ett skonsamt sätt finns tips för att gå upp i vikt (annonslänk) utan att krångla till det.
Kom ihåg att “bra vikt” också handlar om hur du orkar din dag. Få första kunden, orka leka med barnen, ha huvudet med efter lunch. Siffran på vågen är bara en del av helheten.
Välj en sak som känns möjlig den här veckan. Kanske större lunch, eller ett extra mellanmål innan träningen. Små justeringar är hållbara.
Exempel: en lugn hälsovecka
Tänk så här: vi behöver struktur utan att låsa oss. Här är ett exempel med korta block som faktiskt går att genomföra, även när livet blir snurrigt.
| Dag | Rörelse | Mat och dryck | Återhämtning |
|---|---|---|---|
| Måndag | 10 min bandövningar + 20 min promenad | Färgglad lunch, extra grönsaker; vatten till måltid | 4–6-andning 5 min före säng |
| Tisdag | 15 min rörlighet + 10 min kärnövningar | Fullkorn till middag; bär i yoghurten | Varmt te utan skärm sista 30 min |
| Onsdag | 25 min rask promenad | Baljväxtbaserad gryta; psyllium i gröten | Lätt egenmassage för nacke/axlar |
| Torsdag | 10 min band + 10 min stretch | Fisk/vegoprotein; frukt som mellanmål | 3 saker du är tacksam för |
| Fredag | Valfri aktivitet 30 min med en vän | Förenkla: plockmat med grönsaker och dipp | Telefonfritt under kvällsmat |
| Lördag | Lugn cykeltur eller naturpromenad | Testa nytt te; stor frukost | Lång dusch, mjuk andning efteråt |
| Söndag | 15 min städ-rörelse + 10 min stretch | Matlådor för 2 dagar, bär i en | Sovrutin: mörkt rum, telefon ute |
Det fina: du kan blanda om dagarna hur du vill. Ta med det som funkar, släpp resten. På sikt bygger du en personlig grund som bär, även när veckan blir stökig.
Tillskott och huskurer: så kan du tänka
Ärligt talat: tillskott kan vara hjälpsamma – främst när de passar dina vanor. Jag brukar se dem som “stöd” till mat, sömn och rörelse. Inte istället för. Exempel som ofta dyker upp: blåbär i olika former, vitamin C, mjölksyrabakterier, röd solhatt, vitlök, maskros te och ibland manukahonung. Du väljer det som känns relevant för dig.
Blåbär kan du få in via frysta bär, pulver eller extrakt. Vitamin C finns i flera former; vissa gillar kapslar, andra föredrar citrus och paprika i maten. Om du vill läsa mer brett om ämnet hälsa och kost, kika in vår sida om allmän hälsa där vi samlar guider och tips.
“Maskros te bra för” kommer ofta som fråga. Jag tänker så här: teer är mest en del av en lugn rutin. Det gäller även hibiskus, matcha och vitt te. Vill du jobba med bättre sömn, ett tyngdtäcke kan vara skönt för kvällsvarv. Nyfiken på blodsocker och mat? Se vår blodsockermätare och lär känna dina mönster.
Våra rekommenderade produkter
Echinacea, Röd solhatt. 90 kapslar, veganska (annonslänk)
Veganska kapslar med röd solhatt, ett traditionellt örtval som många använder i förkylningstider.
Kan Jang, 300 ml (annonslänk)
Flytande örtblandning med välkända växter. Används ofta som del av egen huskur.
Echinaforce, 100ml (annonslänk)
Flytande extrakt av röd solhatt. Tradition inom örter, enkel att dosera i glas.
Echinaforce, 120 tabl (annonslänk)
Tabletter med röd solhatt för dig som föredrar fast form framför droppar eller te.
Solgar Astragalus Root, 100 kaps (annonslänk)
Kapslar med astragalus, en klassisk adaptogen växt i örttraditioner. Passar i en lugn rutin.
Solgar Dandelion Root / Maskrosrot, 100 kaps (annonslänk)
Maskrosrot i kapslar med naturliga bitterämnen. Vanligt i teer och enkla renande rutiner.
Healthwell Maskrosrot Extrakt, 60 kaps (annonslänk)
Koncentrerat maskrosextrakt i små kapslar. Används ofta i te eller korta örtveckor.
Örtspecialisten Astragalus 1000A, 50 ml (annonslänk)
Tinktur med astragalus i droppform. Blandas i varmt vatten eller örtte efter egen smak.
Wallda Vitlökskapslar, 240 kaps (annonslänk)
Vitlök i kapslar för enkel vardagsanvändning. Neutral doft jämfört med färsk vitlök.
Alpha Plus Colostrum Kapslar, 120 kaps (annonslänk)
Råmjölkspulver i kapslar. Ett sätt att komplettera kostvanor med naturliga mjölkkomponenter för vardagsbruk.
RÅ Blåbär Bag-in-Box, 3000 ml (annonslänk)
Blåbärsdryck utan tillsatt socker. Praktisk bag-in-box för smoothies, frukost och bakning hemma.
Terranova Quercetin & Nettle Complex, 50 kaps (annonslänk)
Kapslar med quercetin, nässla och örter. Ett komplement för dig som gillar rena formulor.
Terranova Dandelion, Artichoke & Cystein Complex, 50 kaps (annonslänk)
Maskros, kronärtskocka och cystein i kombination. Enkel att ta i samband med måltid.
Healthwell Blåbär Extrakt, 60 kaps (annonslänk)
Kapslar med koncentrerat blåbärsextrakt. Smidigt alternativ när färska bär inte finns till hands.
Crearome Maskrosblad EKO, 100 g (annonslänk)
Torkade maskrosblad för teblandningar. Lätta att dosera, passar även i sallad och bryggte.
RawPowder Blåbärspulver EKO, 125 g (annonslänk)
Ekologiskt blåbärspulver med tydlig smak. Strös i yoghurt, smoothies eller hembakat enkelt.
MGO Manukahonung 250 g, 600+ (annonslänk)
Manukahonung med hög MGO-nivå. Använd som sötning i te, dressing eller skedvis.
Dr Mercola Liposomal Vitamin C, 180 kaps (annonslänk)
Liposomalt C-vitamin i kapslar med MCT-olja. För dig som vill ha enkel dosering.
Solgar Vitamin C 1000 mg, 100 kaps (annonslänk)
Kapslar med 1000 mg C-vitamin. Ett rakt upplägg för daglig komplettering vid behov.
Healthwell Quercetin 500 Plus, 120 kaps (annonslänk)
Quercetin i vegetabiliska kapslar med bromelain och C-vitamin. Utformat för enkel användning.
Frågor och svar
Hur håller man sig frisk när tiden är knapp?
Välj två små saker: fasta sovtider fem nätter och 10 minuter rörelse dagligen. Bygg vidare därifrån.
Är blåbär bra för magen?
Många tycker blåbär är snällt och lätt att använda. Testa i yoghurt eller smoothie och känn efter.
Hur mycket matcha per dag känns lagom?
Börja försiktigt och känn efter hur kroppen svarar. Anpassa efter smak, känslighet och dagsrutin.
Hur andas man rätt för att bli lugn?
Prova 4–6-andning: in fyra sekunder, ut sex sekunder i fem minuter. Axlarna ned, käken mjuk.
Vad är enklaste sättet att komma igång med träning?
Starta med 10 minuter hemma: bandövningar eller kroppsvikt. Lägg till promenad en eller två gånger i veckan.
