Calisthenics på svenska: börja med kroppsviktsträning
Calisthenics är styrketräning där du använder din egen kroppsvikt som motstånd, till exempel i armhävningar och knäböj.
Du behöver inte kunna göra chins eller stå på händer för att börja. En armhävning mot väggen och en uppresning från en stol ger dig enklare rörelser att träna på hemma. Börja med dem och öka när du kan göra rörelserna lugnt.
Uppdaterad .
Ditt första pass med stol och vägg
Prova de tre övningarna nedan vid två tillfällen i veckan, till exempel tisdag och fredag. Första gången räcker ett varv för att lära känna rörelserna. Vila mellan övningarna när du behöver.
Passet är en lugn start för vuxna. Har du en skada eller sjukdom som påverkar träningen, är gravid eller nyligen har fött barn, ta hjälp av vården med ett upplägg som passar dig.
| Övning | Första varvet | Det du behöver |
|---|---|---|
| Res dig från en stol | 5 uppresningar | En stadig stol utan hjul |
| Armhävning mot vägg | 5 armhävningar | En vägg och plats att stå framför den |
| Tåhävning med stöd | 5 tåhävningar | Ett stadigt stolsryggstöd att hålla i |
En repetition är en hel rörelse: exempelvis att resa dig och sätta dig igen. Om en övning är för svår kan du göra färre repetitioner eller använda den enklare varianten nedan.
Stolresning: upp och ned med hjälp av benen
Stolen ska stå stilla och inte glida. Sitt med fötterna i golvet, ungefär höftbrett isär, och knäna böjda i rät vinkel. Luta dig lite framåt och res dig långsamt. Sätt dig sedan långsamt igen.
Försök låta benen göra arbetet. Händerna kan hjälpa dig att styra när du sätter dig. Om uppresningen inte fungerar kan du i stället stå bakom stolen, hålla i ryggstödet och göra en liten knäböj så långt som känns bekvämt.
Väggarmhävning: ett första steg mot golvet
Stå ungefär en armlängd från väggen med handflatorna mot den i brösthöjd. Håll ryggen rak. Böj armarna långsamt så att kroppen närmar sig väggen, med armbågarna nära sidorna, och tryck dig tillbaka.
När den första omgången känns hanterbar kan du lägga till fler. Ett mål att bygga mot är tre omgångar med fem till tio repetitioner, med vila emellan. Du behöver inte klara allt vid första passet.
Tåhävning: behåll stödet medan du lär dig rörelsen
Stå bakom stolen och håll i ryggstödet. Lyft båda hälarna långsamt så högt som känns bekvämt och sänk dem igen. Stödet hjälper dig att hålla balansen under rörelsen.
Gör fler repetitioner innan du byter till svårare övningar
När rörelserna fungerar lugnt kan du öka antalet repetitioner gradvis. Skriv gärna ned övning och antal efter passet, så att du kan utgå från det nästa gång. Om du tappar kontrollen över rörelsen är en enklare variant ett bättre val.
För armhävningar finns flera steg mellan vägg och golv. Nästa variant kan vara att luta händerna mot en stadig, hög bänk. Armhävningar på knä är ett annat steg innan du gör dem på tårna. En bänk som kan glida eller välta är inget bra stöd.
Tåhävningar utan stöd blir svårare. Behåll stolen så länge du behöver den för balansen. I knäböjen kan du fortsätta hålla i ryggstödet och böja knäna bara så långt som känns bekvämt.
Avbryt om du får ont eller känner dig sjuk under träningen. Om besvären inte går över eller du är osäker på vilka övningar som passar, kontakta vårdcentralen eller en fysioterapeut.
Behöver du köpa en stång för calisthenics?
För det här startpasset räcker en stol och en vägg. Chins och andra dragövningar kan komma senare, när du vill bredda träningen och har utrustning avsedd för övningarna. Ett utegym eller gym kan vara ett sätt att prova utan att först köpa en stång.
Det korta passet ovan är till för att komma igång. Ett mer fullständigt styrkepass behöver också ge rygg, mage och övriga stora muskelgrupper arbete. En tränare eller fysioterapeut kan hjälpa dig att lägga till övningar och visa hur de görs.
Nästa steg är att ordna en stadig stol, prova ett första varv och boka in nästa träningstillfälle. NHS visar övningarna med stol och vägg på engelska. Deras övningsfilmer kan hjälpa dig att se rörelserna.
Beskrivningen av calisthenics och svårare varianter stöds av I Forms guide med fysioterapeut. CDC:s vuxenråd förklarar varför styrketräningen över tid behöver omfatta kroppens stora muskelgrupper.