Mat med D‑vitamin som funkar i vardagen
Du vill äta enkelt och må bra, men solen räcker inte alltid. Tänk så här: låt köket göra jobbet – med mat som faktiskt bidrar med D‑vitamin.
Varför D‑vitamin spelar roll
Vi bor långt norrut. Många dagar är grå, särskilt höst och vinter. Här är hur jag tänker: när solen inte gör sitt, får maten bära en del av lasset. D‑vitamin är fettlösligt och finns naturligt i vissa livsmedel, och flera basvaror är berikade. Det är inte krångligt – bara lite planering.
Vill du grotta ner dig i bakgrunden, källor och former? Kika på en kort översikt om D‑vitamin (annonslänk). Den förklarar grunderna på ett enkelt sätt.
Tänk så här: vi kan inte styra vädret, men vi kan styra vår inköpslista. Små val, ofta. En sillmacka här, en omelett där. Summan blir större än delarna.
Mat som faktiskt ger D‑vitamin
Här är de tydligaste matkällorna i butiken. Vissa är naturliga, andra är berikade. Poängen är enkel: bygg på det du redan gillar att äta.
- Fet fisk: lax, sill, makrill och strömming.
- Ägg: särskilt gulan.
- Berikade mejerier: mjölk, yoghurt, fil och vissa ostar.
- Berikade växtdrycker: havre, soja, mandel – kolla paketet.
- Matfett och margariner: ofta berikade, använd på smörgås eller i matlagning.
- Svamp: mängden varierar; UV‑behandlad svamp kan innehålla mer.
- Lever och leverpastej: bidrar, men ät efter tycke och smak.
För helheten runt måltiden kan du kombinera med näringsrika tillbehör. Få inspiration till vardagsval i rätt kost (annonslänk) och bygg enkelt runt din huvudkälla till D‑vitamin.
| Livsmedel | Ungefär µg/100 g | Portionsexempel | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Lax (odlad/ugnsbakad) | 10–20 | 120 g bit | Naturlig källa; passar i ugn, på grill eller i pasta |
| Makrill (filé) | 10–15 | 100 g | Fungerar fint i tomatsås eller på macka |
| Sill/strömming | 8–13 | 1–2 filéer | Snabbt och prisvärt; bra som lunchmacka |
| Tonfisk på burk | 1–7 | 1 burk (120 g avrunnen) | Varierar med fabrikat; kolla näringsdeklaration |
| Ägg (hela) | ~2 (per 100 g) | 2 ägg | Flexibelt: kokt, stekt, omelett, ugn |
| Berikad mjölk/yoghurt | 0,5–1 per 100 ml | 2–3 dl | Berikning varierar; läs på förpackningen |
| Berikad växtdryck | 0,5–1 per 100 ml | 2–3 dl | Soja/havre/mandel – välj din favorit |
| Margarin/berikat matfett | 7–20 | 10 g | Liten mängd räcker; bra på mackan |
| Svamp (UV‑behandlad) | 10–20 | 100 g | Kolla om förpackningen nämner UV‑behandling |
| Leverpastej | 3–4 | 25–30 g | Kan bidra i smörgås, lätt att variera |
När du ska planera protein runt fisken kan en enkel lista hjälpa. Se exempel på proteinrik mat (annonslänk) och kombinera med grönsaker, potatis eller fullkorn.
Bygg din tallrik
Det här är min enkla ram: välj en huvudkälla till D‑vitamin och bygg runt den med sådant du redan äter. Ingen diet, bara vardagsmat med tanke bakom.
- Ugnslax + potatis + citronyoghurt + sallad. Lätt att dubbla för matlådor.
- Sill på rågbröd + kokt ägg + gurka. Snabb lunch som mättar.
- Omelett med svamp + spenat + ost. Klart på tio minuter.
- Makrill i tomat på fullkornsbröd + tomatskivor + olivolja. Budgetvänligt.
- Berikad yoghurt + müsli + bär + pumpafrön. Smidig frukost.
- Berikad havredryck i smoothie + banan + jordnötssmör + kanel. Efter träning.
Vill du tänka på energin i kolhydraterna också? Läs om GI‑metoden (annonslänk) och anpassa till vad som passar din dagsform.
Sol, årstid och vardag
Sommarens ljus hjälper kroppen. Men under mörka månader är det svårt att få tillräckligt via solen i Norden. Då blir maten – och ibland ett tillskott – ett enklare sätt att hålla en jämn nivå i vardagen.
Jag är inte helt säker på hur dina dagar ser ut, men min erfarenhet är: när schemat är fullt vinner de lösningar som är nära till hands. En burk makrill i skafferiet. Berikad dryck i kylen. Ägg i kartongen. Det räcker långt.
Mat kontra tillskott
Utgångsläget? Låt maten leda. Tillskott kan vara ett komplement när vardagen inte går ihop, eller när du följer en kost där naturliga källor är få. Vill du se vad som finns på marknaden kan en generell genomgång av former och innehåll vara hjälpsam – läs kort om multivitaminer (annonslänk) för att se hur de brukar vara uppbyggda.
Droppar är populära, särskilt när du vill ha en flexibel form. Exempel på format hittar du som orala D‑droppar (annonslänk) där vätska används i stället för kapslar.
För små barn pratar många om droppar eftersom de är enkla att ge. Titta på hur vissa produkter är utformade som D‑droppar för barn (annonslänk) om du vill se exempel på lösningar som finns.
Vissa föredrar att få i sig flera ämnen i en tablett, till exempel en multivitamin som även innehåller D. Ett produktexempel är multivitamin med D‑vitamin (annonslänk). Formen kan vara smidig om du redan tar en daglig tablett.
K2, kalcium och helheten
Här är ett sätt att tänka på helheten: D hjälper kroppen att ta upp kalcium från maten. K‑vitaminer (som K2) kopplas ofta ihop i samma resonemang. Om du läser på om kombinationer märker du att vissa produkter parar ihop ämnena. Vill du förstå resonemanget kan du börja med en kort text om K2 och D3 (annonslänk).
Kalcium förekommer i mejerier, baljväxter, vissa grönsaker och i berikade produkter. Vissa kosttillskott kombinerar kalcium och D i en tablett. Titta på hur sådana produkter presenteras, till exempel kalcium och D3 (annonslänk) som visar en typisk sammansättning.
Vegetariskt och veganskt
Äter du vegetariskt? Ägg är en naturlig källa för ovo‑vegetarianer. Veganskt? Då blir berikade livsmedel extra viktiga: växtdrycker, yoghurtalternativ, bredbart matfett – leta efter D på näringsdeklarationen. Svamp kan bidra, särskilt om den är UV‑behandlad.
Det finns också veganska tillskott med D3 från lav, droppar i olja och kombinationer med K2. För en del handlar det om bekvämlighet: små kapslar, neutral smak, enkel dosering i vardagen.
Några är nyfikna på algbaserade produkter i största allmänhet. De är inte en vanlig D‑källa i sig, men kan förekomma i kostupplägg av andra skäl. Läs mer om chlorella och spirulina (annonslänk) om du vill utforska den vägen.
Planera veckan
Vi gör det enkelt. I stället för att räkna allt, siktar vi mot en stabil rytm. Bygg en grundlista som alltid finns hemma, och lägg till en fiskrätt och en frukost med berikat varje vecka. Resten blir bonus.
- Bas i skafferiet: makrill i tomat, tonfisk, rågbröd, pasta, krossade tomater.
- Bas i kylen: ägg, berikad mjölk/yoghurt, berikad växtdryck, matfett.
- Bas i frysen: laxfilé, frysta grönsaker, brödskivor att rosta.
- Smaksättare: citron, dill, kapris, lök, dijon, olivolja.
Vill du koppla kostval till andra vardagsvanor, som rörelse eller sömn? Ett helhetsgrepp brukar vara enklare att hålla över tid. Du kan också se över andra vitaminer när du planerar veckan. En kort introduktion om folsyra (annonslänk) ger kontext till hur vitaminer ofta presenteras och jämförs.
Gillar du att hålla lite koll? Våra samlade resurser inom mätning och hälsa kan hjälpa till. Titta in på Hälsa & mätning för fler guider, och om du vill komplettera med egen mätning hemma kan en enkel blodtrycksmätare 2025 vara ett sätt att följa dina rutiner över tid.
Medveten andning och matro
Stress gör vardagsval svårare. Här är ett knep som låter enkelt men hjälper: stanna upp före måltiden. Tre lugna andetag. Vi pratar ofta om medveten andning som ett verktyg för fokus. Inte för att “lösa” något, utan för att ge hjärnan en mikropaus.
När du saktar ner lite blir det lättare att välja sillmackan framför tom mage, och att faktiskt ta fram laxen ur frysen. Små stunder vinner dagen. Det är så vi bygger vanor som håller.
Snabb översikt
Det här tar dig 80 procent av vägen:
- Välj en D‑källa per dag: fisk, ägg, berikat eller svamp.
- Ha alltid “räddningsmat” hemma: makrillburk, ägg, berikad dryck.
- Bygg måltider runt sådant du redan gillar – inga krångliga recept behövs.
- Variera över veckan, så blir det roligare och enklare att hålla i.
Våra rekommenderade produkter
D-Vitamin D3 8000 IU, 200 mcg, 200 tabletter (annonslänk)
Tabletter med högstyrka D3 i långtidsburk. Praktisk dagsform för den som föredrar tabletter.
D-Vitamin D3 4000 IU, Vegan, 100 mcg, + K2. 120 kapslar (annonslänk)
Veganska kapslar med D3 och K2. Liten kapselstorlek och enkel dosering vid behov.
D-Vitamin D3 5000 IU, 250 styk soft gels kapslar (annonslänk)
Softgel-kapslar med D3 i olja. Stor förpackning som räcker länge vid regelbundet intag.
Pharma Nord Bio-Calcium+D3+K1+K2, 150 tabl (annonslänk)
Tabletter som kombinerar kalcium med D3, K1 och K2. Passar när du vill samla allt.
Holistic Flytande D3-vitamin, 500 ml (annonslänk)
Flytande D3 i större flaska. Droppa i dryck eller mat för smidigt intag.
Healthwell Vitamin D3 5000 IE, 120 kaps (annonslänk)
Kapslar med D3 i hög styrka. Lätt att ta tillsammans med dagens måltid.
KidsZoo Kalcium+D Tuggisar, 60 tuggtabl (annonslänk)
Tuggtabletter med kalcium och D. Fruktig smak och barnvänlig form för vardagen.
Solgar Kalciumcitrat med Vitamin D3, 60 tabl (annonslänk)
Kalciumcitrat med tillsatt D3 i tablettform. Enkel lösning när du redan tar dagliga tabletter.
Holistic D3-vitamin 5000 IE, 90 kaps (annonslänk)
Vegetabiliska kapslar med D3. Kan öppnas och blandas i mat för flexibelt intag.
Healthwell Vitamin D3+K2, 90 kaps (annonslänk)
Kapslar som kombinerar D3 och K2. Smidigt alternativ när du vill hålla rutinen enkel.
Healthwell Vitamin D3 Vegan 3000 IE, 90 kaps (annonslänk)
Veganskt D3 från algkälla i små kapslar. Innehåller MCT-olja för enkelt upptag i vardagen.
Solgar Vitamin D3 Liquid 2500 IE, 59 ml (annonslänk)
D3-droppar med apelsinsmak i pipettflaska. Lätt att dosera direkt i munnen eller i valfri dryck.
Core Vitamin D3 2000 IE+, 120 kaps (annonslänk)
Kapslar med D3 i moderat styrka. Innehåller kolin och tas tillsammans med måltid.
Quicksilver Scientific Liposomal D3-K2, 50 ml (annonslänk)
Liposomal vätska med D3 och K2 i pumpflaska. Riktat mot smidigt intag utan kapslar.
Holistic D3-vitamin Droppar, 50 ml (annonslänk)
Smakfria D3-droppar i olivolja. Enkla att blanda i smoothie eller yoghurt vid frukost.
Pharma Nord D-Pearls 125 Ug, 90 kaps (annonslänk)
Små pärlkapslar med D3 i olja. Lätta att svälja och praktiska på resan.
Närokällan D3 + K2 Vegan, 60 kaps (annonslänk)
Vegansk kombination av D3 och K2. Hämtad från lav och natto, i kapslar.
Healthwell Vitamin D3 1000 IE Sugtabletter, 120 tabl (annonslänk)
Sugtabletter med mild fruktsmak. Ett alternativ för dig som ogillar kapslar i vardagen.
Conscious Breathing Bok, 1 st (annonslänk)
Praktisk guide till medveten andning med övningar. Hjälper dig skapa lugna rutiner kring måltider.
Conscious Breathing Relaxator, 1 st (annonslänk)
Andningstränare för lugnare tempo. Liten enhet som stödjer rytmisk, långsam andning vid övningar.
Frågor och svar
Vilken mat innehåller mest D‑vitamin?
Fet fisk som lax, makrill och sill brukar ligga högst. Ägg, berikade mejerier och växtdrycker bidrar också.
Är svamp en bra källa?
Det beror på sort och hantering. UV‑behandlad svamp kan innehålla mer, men nivån varierar mellan produkter.
Hur tänker jag under vintern?
Fokusera på vardagsmat som bidrar: fiskrätter, ägg och berikade produkter. Små, upprepade val gör stor skillnad.
Behöver barn särskilda produkter?
Vissa familjer väljer droppar eftersom de är enkla att ge. Följ lokala råd och gör det som fungerar i vardagen.
Räcker berikad dryck?
Den kan vara ett bra komplement. Kolla näringsdeklarationen och kombinera gärna med andra källor i måltiderna.
