Styrketräning hemma som känns enkel
Du vill bli stark, men livet tar plats. Tänk så här: ett tydligt, snällt program hemma, med små vinster varje vecka. Vi bygger det ihop.
- Varför träna hemma
- Utrustning du kan använda
- Grundprinciper för progression
- Uppvärmning och rörlighet
- Program vecka för vecka
- Teknik i basrörelser
- Kondition som kompis
- Kost som stöttar träningen
- Anpassa efter mål och ålder
- Exempelpass utan redskap och med band
- Säkerhet och återhämtning
- Våra rekommenderade produkter
- Frågor och svar
Varför träna hemma
Du kanske tänker: “Jag borde komma igång, men gymmet känns långt bort.” Helt förståeligt. Hemmaträning tar bort friktion. Ingen transport, inga väntetider vid maskiner, och du kan köra i pyjamas om du vill. Det viktiga är rytmen – få in tre korta pass i veckan. Då händer saker.
Det här programmet är byggt för att passa små ytor, enkel utrustning och varierade dagar. Vi jobbar med helkropp, så att du stärker både ben, höfter, rygg, bröst och bål. Tänk i block: värm upp, gör tre–fyra huvudövningar, avsluta med en kort finisher. Nästa gång ökar du lite.
Här är hur jag tänker: styrka hemma handlar inte om perfekta pass, utan om jämn närvaro. Femton fokuserade minuter slår noll minuter varje gång. Vill du nörda ner dig i löpning eller rörlighet senare, finns mer i Träning.
Utrustning du kan använda
Du kan göra mycket med kroppsvikt. Men några enkla redskap gör allt smidigare: en träningsmatta, ett långt gummiband, ett miniband och gärna ett par hantlar. En fitnessboll eller medicinboll öppnar också för fin bålträning.
Har du inga hantlar? Låna vattenflaskor, matkassar eller fyll en ryggsäck. Använder du band, välj ett som låter dig göra 8–15 repetitioner med god teknik. Byt till hårdare när övningen känns stabil.
Om du tränar mycket golvövningar är en tjock matta skön för knä och armbågar. En balansdyna gör höft- och fotledsstabilitet roligare. För pressar och roddar kan justerbara hantlar spara plats i ett hemmagym.
Grundprinciper för progression
Vi gör det enkelt. Två saker driver framsteg hemma: fler kvalitetsrepetitioner över tid, och lite svårare motstånd när du är redo. Lyft inte “max”, utan sikta på att varje set känns utmanande men kontrollerat.
Så här kan du mäta: när du kan göra 12 lugna repetitioner och har 1–2 “i tanken”, ökar du. Det kan vara ett tyngre band, en tyngre hantel, eller att du flyttar fötterna längre bak i armhävningar.
- Repsspann 8–12 för grundstyrka hemma fungerar fint.
- 3 pass i veckan räcker långt för nybörjare.
- Välj 3–4 nyckelövningar per pass och gör 2–3 set vardera.
- Fokusera på bålspänning, lugn sänkning och jämnt tempo.
Det här upplägget håller – särskilt om du sovit okej och ätit tillräckligt. Vi återkommer till maten strax.
Uppvärmning och rörlighet
Värm upp med enkla rörelser som höjer pulsen och väcker lederna. 3–5 minuter räcker ofta: höga knän, benpendlingar, armcirklar och en lätt höftfällning med bålspänning. Känn hur kroppen “slår på”.
Rygg och höfter gillar lite extra omsorg. Kika på övningar för ländryggen (annonslänk) och plocka 1–2 favoriter som du återkommer till. Små doser ofta gör stor skillnad över tid.
Bålen stabiliserar allt du gör. Ta gärna med en magövning i uppvärmningen, som död insekts-variationer eller korta plankor. Behöver du inspiration till fler alternativ hemma, testa magövningar hemma (annonslänk) och välj två som passar ditt golv och din tid.
Program vecka för vecka
Här är ett enkelt “helkropp x 3”-upplägg. Vi växlar Pass A, B och C under veckan. Gör måndagar A, onsdagar B, fredagar C – eller vad som passar. Varje pass tar cirka 25–35 minuter. Lägg till en kort finisher om du vill, eller nöj dig när huvuddelen är klar. Det viktiga är regelbundenheten.
| Dag | Pass | Övningar | Set × reps | Notis |
|---|---|---|---|---|
| Mån | A | Knäböj, Hantelrodd/Bandrodd, Höftlyft, Planka | 3 × 8–12 | Långsam sänkning, stark bål |
| Ons | B | Utfall, Armhävning lutad, Höftfällning med band, Sidoplanka | 3 × 8–12 | Välj lutning du kontrollerar |
| Fre | C | Enbenshöftlyft, Press över huvud (band/hantel), Omvänd rodd, Dead bug | 3 × 8–12 | Andas lugnt, näsa ut |
Vecka 1–2: hitta tekniken och en lagom ansträngning. Vecka 3–4: öka något – en extra repetition i sista set, eller byt till ett snäpp hårdare band. Vecka 5–6: lägg till ett fjärde set i din svagaste övning. Det är små steg, men de räknas.
Vill du lägga in marklyft med hantel, kettlebell eller band? Absolut. Börja med lätt vikt och en tydlig höftfällning med neutral rygg. När du funderar “vilken marklyft vikt ska jag välja?”, tänk så här: kunna göra 8 kontrollerade repetitioner utan att ryggen rundas. Hellre för lätt i början än för tungt en gång.
Teknik i basrörelser
Tänk att kroppen rör sig i fyra huvudbanor: böj, fäll, press, drag. Lär du dig grunderna blir allt enklare. Här är mina korta minnesbilder:
Knäböj: “Stå barfota, greppa golvet med tårna, knän följer tår. Sänk lugnt, tryck upp.” Känn hur sätet jobbar. Ett miniband över knäna kan hjälpa dig koppla på utsidan av höften.
Höftfällning och marklyft: “Höften bak, ryggen lång, bröstet fram.” Känn stretch i baksida lår. Vill du stärka baksidan särskilt, plocka idéer från träna baksida lår hemma (annonslänk) och testa 1–2 övningar i slutet av passet.
Press: “Revben ner, rumpa på, pressa upp och andas ut.” Över huvud-press med band eller hantel är guld i små utrymmen. Vill du ge överarmens baksida lite extra, kika på tricepsövningar med hantlar (annonslänk) för enkla varianter.
Drag: “Skulderblad i bakficka, dra armbågen mot höften.” Bandrodd, hantelrodd eller omvänd rodd under bordskant fungerar bra hemma. Avsluta med en bålövning så håller du hållningen snygg genom dagen.
Kondition som kompis
Styrka och kondition bråkar inte – de hjälper varandra. Enkelt upplägg: tre styrkepass i veckan, plus två korta pulspass. Det kan vara 20 minuter rask gång, lätt jogg eller cykel. Gillar du intervaller, gör 6 × 1 minut snabbare, 1 minut lugnt.
Tränar du hemma och funderar på band för gång/löpning? Titta på råd om gåband i välj rätt gåband (annonslänk) och tänk “litet, stabilt, enkelt att fälla upp”. Det räcker långt för vardagspuls och intervallträning på löpband.
Får du lätt håll när du börjar springa? Testa hålla andningen jämn, andas ut genom näsan och sänk farten en minut. Ett snällt börja springa-schema är att varva 1 minut jogg med 2–3 minuter gång, 20–25 minuter totalt.
Vill du ha ett tydligt vardagsmål, mät steg. Små promenader räknas. En praktisk guide om vardagsrörelse finns i antal steg (annonslänk). Ta det som inspiration, inte som måsten.
Kost som stöttar träningen
Du behöver inte specialkost. Börja med regelbundna måltider och en handfull protein i varje mål, plus grönsaker och någon form av kolhydrat. Det håller energin jämn till passen.
Osäker på mängder? En enkel utgångspunkt finns i guiden om portionsstorlekar vid viktnedgång (annonslänk). Anpassa efter hunger och hur du återhämtar dig mellan passen.
När du funderar på mellanmål efter passet: en skål yoghurt med bär, en fylld avokado med cottage cheese, eller en enkel omelett. Om du använder pulver, kom ihåg att proteinpulver och viktnedgång (annonslänk) inte är en genväg – matvanorna runt omkring gör jobbet.
Frekvensen kan också spela roll för din känsla under dagen. Här är ett rakt resonemang om hur ofta ska man äta (annonslänk). Hitta ett mönster som funkar i din vardag, inte tvärtom.
Anpassa efter mål och ålder
Olika mål kräver små justeringar, inte helt nya liv. Vill du minska fett? Höj vardagsrörelsen, håll styrkepassen kort men kvicka, och låt maten vara enkel. Det finns en sansad översikt i så bränner du fett bäst (annonslänk). Parat med tre helkroppspass i veckan ger det struktur.
Vill du bygga mer muskelmassa eller gå upp i vikt på ett lugnt sätt? Små kaloriöverskott och tydlig progression i övningarna brukar hjälpa. För extra matidéer finns tips för att gå upp i vikt (annonslänk) som du kan plocka delar från och testa.
Träning för 60 årig kvinna (och män i samma ålder) handlar ofta om att stärka ben, höfter och rygg, plus balans. Sänk tempot lite, gör färre övningar per pass och fokusera på knäböj, höftlyft, rodd och press. Här kan en balansdyna och en matta vara vänlig utrustning.
Om du vill påverka hudens utseende parallellt med träningen är vardagsrörelse och lugn progression bra start. Fler konkreta tips finns i Få bort celluliter. Se det som ett komplement, inte ett krav.
Exempelpass utan redskap och med band
Ibland vill man bara köra. Här är två färdiga minipass. Ett utan redskap, ett med band. Välj det som känns roligt i dag. Behöver du fler idéer, kika på listan med 10 övningar för viktminskning (annonslänk) och bygg en egen mix.
Snabb helkropp utan redskap
- Knäböj 3 × 12 (tempo 3 sek ned, 1 upp)
- Armhävning mot bänk 3 × 8–12
- Omvänd utfall 3 × 8/ben
- Höftlyft 3 × 12
- Dead bug 3 × 8/side
Bandfokus för rygg och höfter
- Bandrodd 3 × 12
- Höftfällning med långt band 3 × 10
- Sidogång med miniband 3 × 12 steg/side
- Press över huvud med band 3 × 10
- Planka 3 × 20–30 sek
Vill du lägga extra kärlek på baksidan, se vår guide om Baksida lår. Det ger riktigt mycket tillbaka i knäböj, marklyft och löpning.
Säkerhet och återhämtning
“När ska man inte träna?” När kroppen ber om återhämtning. Känner du dig riktigt hängig, har feber eller skarp smärta – vila, ta en promenad när du orkar och återgå försiktigt. Vid osäkerhet, rådgör med vården.
Återhämtning är vardagliga saker: lite bättre sömn, lite mer vatten, lite lugnare tempo vissa dagar. Ett rimligt mål är 6–8 timmars sömn och regelbundna måltider. Små vanor, stor effekt.
Upplever du sliten ländrygg efter pass? Backa en viktstege, välj stabilare varianter och prioritera bålstabilitet i början. Få in två korta rörlighetsövningar för höft och bröstrygg efter din träningsdag.
Våra rekommenderade produkter
Abilica FitnessBall, 65 cm (Grön) (annonslänk)
Stabil boll för bål, höft och balansövningar hemma. Pump ingår för enkel uppblåsning.
Abilica SoftBalance Balanskudde, 1 st (annonslänk)
Mjuk balanskudde med två ytor för stabilitet, koordination och rehab. Smidig för hemmaträning.
Casall Long Rubber Band Light, 1 st, Light Grey (annonslänk)
Långt gummiband med lätt motstånd för styrka, rörlighet och uppvärmning. Passar nybörjare.
Virtufit Fitness Mat (annonslänk)
Tjock träningsmatta med bra grepp och komfort. Enkel att rulla ihop och bära.
Virtufit Gym Ball + Pump, 85 cm (annonslänk)
Stor fitnessboll för balans och bålträning. Justera hårdhet med pump för rätt stabilitet.
Virtufit Gym Ball + Pump, 65 cm (annonslänk)
Mellanstor gymboll som aktiverar fler muskler i varje övning. Pump medföljer för smidighet.
Refit Band 1,8 m, Gul (annonslänk)
Platt träningsband för rehab, rörlighet och lätt styrka. Lång modell ger mångsidiga övningar.
Refit Powerbands (annonslänk)
Starka powerbands på två meter för assisterade chins, benövningar och dynamisk uppvärmning.
Refit Miniband, 1 st, Blå / Hård (annonslänk)
Kompakt miniband med hårt motstånd. Perfekt över knän vid knäböj och sidogång.
Träna dig yngre, 1 st (annonslänk)
Inspirationsbok med program och forskningsbaserade råd för regelbunden muskelträning hemma, lättförståelig guide.
Gorilla Sports Ab Roller - Hantlar (annonslänk)
Tvåhjuliga ab-hantlar för rullande bålträning och bröstaktivering. Ergonomiska handtag ger stabilt grepp.
NÜOBELL 220 BLACK 2x20 kg (Par), Justerbara hantlar (annonslänk)
Justerbara hantlar 2–20 kg med snabb viktväxling. Sparar plats och passar hemmagym.
Kraftmark Träningsrigg Offsetstag 1700, Rig (annonslänk)
Offsetstag för riggträning med svenskt stål och 32 mm grepp. Endast för kompatibla riggar.
Reebok Medicine Ball, Medicinboll (annonslänk)
Kompakt medicinboll med greppvänlig yta, idealisk för kast, rotationer och coreövningar hemma.
Master Fitness Viktpaket BC Edition, Viktvästar (annonslänk)
Extra vikter till BC-viktväst för enkel progress. Sätt i fler block när övningar blir lättare.
Master Fitness BX20, Magbänk (annonslänk)
Robust magbänk med tjock ryggdyna och benrullar. Enkel att rulla undan efter passet.
Abilica Gymmat 100 X 190 X 1,5 cm, Gymmatta (annonslänk)
Stor och tät gymmatta som ligger stadigt. Tvättbar och skön för rörlighet och styrka.
Abilica Fitnessball 65 cm, Gymboll (annonslänk)
Explosionssäker fitnessboll 65 cm för ryggen och balansen. Pump och program medföljer.
Master Fitness Hexagon Hantlar 1-10 kg, Hantelset (annonslänk)
Hantelset 1–10 kg i gummi med hexform. Passar pressar, roddar och push-up-grepp.
Pure2Improve Pure Polyester Minibands (2Set) (annonslänk)
Två tygband i olika styrkor för uppvärmning och benaktivering. Skonsamma och hållbara.
Frågor och svar
Hur ofta ska jag köra programmet?
Tre pass i veckan räcker fint. Sprid ut dem över veckan och håll varje pass kort och fokuserat.
Vilken vikt ska jag välja i marklyft?
Välj en vikt där du kan göra 8 lugna repetitioner med neutral rygg. Öka lite när det känns stabilt.
Hur tränar man bort gäddhäng?
Kombinera pressar och tricepsövningar med allmän styrka och vardagsrörelse. Var konsekvent några veckor i taget.
När ska man inte träna?
Vid feber, stark sjukdomskänsla eller skarp smärta – vila och återuppta försiktigt när du mår bättre.
