Svensk kost som fungerar i vardagen

Du kan göra vanlig svensk vardagsmat mer varierad genom att lägga till grönsaker, välja fullkorn och låta fisk, bönor och linser få plats bland veckans måltider.

Gör det gröna till en del av måltiden

Lägg grönsaker till lunch och middag, och ta frukt eller bär till någon av dagens måltider. Livsmedelsverkets råd för vuxna är minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen, gärna mer.

Välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn. Till frukost kan det vara gröt på fullkornsgryn med bär eller fullkornsbröd tillsammans med en frukt.

90 gram fullkorn är inte 90 gram färdig mat

Vuxenrådet är minst 90 gram fullkorn om dagen. Det avser mängden fullkorn i maten, inte hela vikten på brödet, pastan eller den färdiga gröten.

En portion gröt på 35 gram havregryn ger 35 gram fullkorn. I Livsmedelsverkets exempel ger 70 gram okokt pasta med 55 procent fullkorn cirka 40 gram fullkorn. Läs fullkornsandelen på förpackningen, eftersom den varierar mellan produkter.

Fullkorn betyder att alla delar av spannmålskornet finns kvar: frövita, grodd och kli. Det gäller även när kornet har krossats eller malts till mjöl.

Variera veckan med fisk och baljväxter

Planera in fisk två till tre gånger i veckan, i linje med Livsmedelsverkets vuxenråd.

Låt bönor, ärter eller linser återkomma ofta, gärna varje dag. Lägg dem till en måltid du redan brukar laga.

Byt ut några köttmåltider om rött kött och chark ofta tar stor plats. Vuxenrådet är helst högst 350 gram i veckan, räknat som tillagat kött. Det motsvarar ungefär 400–500 gram rått kött, och bara en liten del bör vara chark.

Välj middagar och skriv en inköpslista

Börja med några rätter du vill laga. Här är tre måltidsidéer att använda i planeringen:

• Linssoppa med morot och fullkornsbröd.
• Fisk med potatis, ärter och broccoli.
• Fullkornspasta med bönor i tomatsås och en kålsallad.

Skriv inköpslistan utifrån rätterna och det du redan har hemma.

Beställ frukost till jobbet efter adress och dag

Morgonexpressen erbjuder kontorsleverans från Skåne till Dalarna. Ange kontorets adress och leveransdag först, så att du ser om leverans är möjlig. Beställ senast 21.00 dagen före; i vissa områden är stoppet redan 15.00 eller 18.00. Följ tiden som gäller din adress.

Leveransen sker nattetid och anges komma senast 08.00. I Göteborg erbjuder Morris & Bens företagsfrukost och vill gärna ha beställningen två arbetsdagar i förväg.

Kyl matlådan snabbt

Låt maten svalna snabbt efter tillagning och ställ sedan in den i kylskåpet i en tillsluten förpackning. Ha 4 °C i kylen. Hur länge matlådan håller beror bland annat på temperaturen och rätten, så räkna inte med samma antal dagar för all mat.

Råden på sidan gäller vanlig vardagskost för vuxna. Har du en sjukdom kan du behöva särskilda kostråd från vården.

Källor: Livsmedelsverkets kostråd för vuxna och rådet om kött och chark.